• Se você achar que mais de uma resposta está certa, escolha a que você mais costuma fazer quando come.

• Lembre-se: responda o que você realmente come, e não o que gostaria ou acha que seria melhor.

• Se você tiver alguma dificuldade para responder, peça ajuda a alguém próximo da família, amigo ou vizinho.

• Escolha só UMA resposta. Vamos começar!

 

 

1 – Qual é, em média, a quantidade de frutas (unidade/fatia/pedaço/copo de suco natural) que você come por dia?

a. ( ) Não como frutas, nem tomo suco de frutas natural todos os dias

b. ( ) 3 ou mais unidades/fatias/pedaços/copos de suco natural

c. ( ) 2 unidades/fatias/pedaços/copos de suco natural

d. ( ) 1 unidade/fatia/pedaço/copo de suco natural

 

 

2 – Qual é, em média, a quantidade de legumes e verduras que você come por dia?

Atenção! Não considere nesse grupo os tubérculos e as raízes (veja pergunta 4).

a. (  ) Não como legumes, nem verduras todos os dias

b. (  ) 3 ou menos colheres de sopa

c. (  ) 4 a 5 colheres de sopa

d. (  ) 6 a 7 colheres de sopa

e. (  ) 8 ou mais colheres de sopa

 

 

3 – Qual é, em média, a quantidade que você come dos seguintes alimentos: feijão de qualquer tipo ou cor, lentilha, ervilha, grão-de-bico, soja, fava, sementes ou castanhas?

a. (  ) Não consumo

b. (  ) 2 ou mais colheres de sopa por dia

c. (  ) Consumo menos de 5 vezes por semana

d. (  ) 1 colher de sopa ou menos por dia

 

 

4 – Qual a quantidade, em média, que você consome por dia dos alimentos listados abaixo?

a. Arroz, milho e outros cereais (inclusive os matinais); mandioca/macaxeira/aipim, cará ou inhame; macarrão e outras massas; batata-inglesa, batata-doce, batata-baroa ou mandioquinha: __________ colheres de sopa

b. Pães: __________ unidades/fatias

c. Bolos sem cobertura e/ou recheio: __________ fatias

d. Biscoito ou bolacha sem recheio: __________ unidades

 

 

 

Para saber o número de porções consumidas, divida essas quantidades pelo equivalente a 1 porção, conforme o exemplo:

 

Cálculo:

Número de porções consumidas / equivalente a 1 porção = quantidade que você consome

 

 

        Quantidade que você consome             Equivalente a 1 porção               Número de porções consumidas

A         9 colheres de sopa                                 3 colheres de sopa                                       9 ÷ 3 = 3

B                    4 fatias                                          1 unidade/2 fatias                                        4 ÷ 2 = 2

C                     0 fatia                                                      1 fatia                                                  0 ÷ 1 = 0

D                6 unidades                                                6 unidades                                             6 ÷ 6 = 1

 

SOMA DAS PORÇÕES CONSUMIDAS = 3+2+0+1= 6 porções

 

Seu cálculo:

 

 

         Quantidade que você consome             Equivalente a 1 porção            Número de porções consumidas

A                __ colheres de sopa                          3 colheres de sopa                            ___________________

B                __ fatias                                              1 unidade/2 fatias                             ___________________

C                __ fatia                                                           1 fatia                                       ___________________

D                __ unidades                                               6 unidades                                  ___________________

 

 

SOMA DAS PORÇÕES CONSUMIDAS = a+b+c+d= _____ porções

 

5 – Qual é, em média, a quantidade de carnes (gado, porco, aves, peixes e outras) ou ovos que você come por dia?

a. (  ) Não consumo nenhum tipo de carne

b. (  ) 1 pedaço/fatia/colher de sopa ou 1 ovo

c. (  ) 2 pedaços/fatias/colheres de sopa ou 2 ovos

d. (  ) Mais de 2 pedaços/fatias/colheres de sopa ou mais de 2 ovos

 

6 – Você costuma tirar a gordura aparente das carnes, a pele do frango ou outro tipo de ave?

a. (  ) Sim

b. (  ) Não

c. (  ) Não como carne vermelha ou frango

 

7 – Você costuma comer peixes com qual freqüência?

a. (  ) Não consumo

b. (  ) Somente algumas vezes no ano

c. (  ) 2 ou mais vezes por semana

d. (  ) De 1 a 4 vezes por mês

 

8 – Qual é, em média, a quantidade de leite e seus derivados (iogurtes, bebidas lácteas, coalhada, requeijão, queijos e outros) que você come por dia?

Pense na quantidade usual que você consome: pedaço, fatia ou porções em colheres de sopa ou copo grande (tamanho do copo de requeijão) ou xícara grande, quando for o caso.

a. (  ) Não consumo leite, nem derivados (vá para a questão 10)

b. (  ) 3 ou mais copos de leite ou pedaços/fatias/porções

c. (  ) 2 copos de leite ou pedaços/fatias/porções

d. (  ) 1 ou menos copos de leite ou pedaços/fatias/porções  

 

9 – Que tipo de leite e seus derivados você habitualmente consome?

a. (  ) Integral

b. (  ) Com baixo teor de gorduras (semidesnatado, desnatado ou light)

 

10 – Pense nos seguintes alimentos: frituras, salgadinhos fritos ou em pacotes, carnes salgadas, hambúrgueres, presuntos e embutidos (salsicha, mortadela, salame, lingüiça e outros). Você costuma comer qualquer um deles com que freqüência?

a. (  ) Raramente ou nunca

b. (  ) Todos os dias

c. (  ) De 2 a 3 vezes por semana

d. (  ) De 4 a 5 vezes por semana

e. (  ) Menos que 2 vezes por semana

 

11 – Pense nos seguintes alimentos: doces de qualquer tipo, bolos recheados com cobertura, biscoitos doces, refrigerantes e sucos industrializados. Você costuma comer qualquer um deles com que freqüência?

a. (  ) Raramente ou nunca

b. (  ) Menos que 2 vezes por semana

c. (  ) De 2 a 3 vezes por semana

d. (  ) De 4 a 5 vezes por semana

e. (  ) Todos os dias

 

12 – Qual tipo de gordura é mais usado na sua casa para cozinhar os alimentos?

a. (  ) Banha animal ou manteiga

b. (  ) Óleo vegetal como: soja, girassol, milho, algodão ou canola

c. (  ) Margarina ou gordura vegetal

 

13 – Você costuma colocar mais sal nos alimentos quando já servidos em seu prato?

a. (  ) Sim

b. (  ) Não

 

14 – Pense na sua rotina semanal: quais as refeições você costuma fazer habitualmente no dia?

Assinale no quadro abaixo as suas opções. Cada item vale um ponto, a pontuação final será a soma deles.

 

 

NÃO ( 0 )

SIM ( 1 )

Café da manhã

 

 

Lanche da manhã

 

 

Almoço

 

 

Lanche ou café da tarde

 

 

Jantar ou café da noite

 

 

Lanche antes de dormir

 

 

Pontuação

 

 

 

15 – Quantos copos de água você bebe por dia? Inclua no seu cálculo sucos de frutas naturais ou chás (exceto café, chá preto e chá mate).

a. (  ) Menos de 4 copos

b. (  ) 8 copos ou mais

c. (  ) 4 a 5 copos

d. (  ) 6 a 8 copos

 

16 – Você costuma consumir bebidas alcoólicas (uísque, cachaça, vinho, cerveja, conhaque etc.) com qual freqüência?

a. (  ) Diariamente

b. (  ) 1 a 6 vezes na semana

c. (  ) Eventualmente ou raramente (menos de 4 vezes ao mês)

d. (  ) Não consumo

 

17 – Você faz atividade física REGULAR, isto é, pelo menos 30 minutos por dia, todos os dias da semana, durante o seu tempo livre?

Considere aqui as atividades da sua rotina diária como o deslocamento a pé ou de bicicleta para o trabalho, subir escadas, atividades domésticas, atividades de lazer ativo e atividades praticadas em academias e clubes. Os 30 minutos podem ser divididos em 3 etapas de 10 minutos.

a. (  ) Não

b. (  ) Sim

c. (  ) 2 a 4 vezes por semana

 

18 – Você costuma ler a informação nutricional que está presente no rótulo de alimentos industrializados antes de comprá-los?

a. (  ) Nunca

b. (  ) Quase nunca

c. (  ) Algumas vezes, para alguns produtos

d. (  ) Sempre ou quase sempre, para todos os produtos

 

 

Agora volte às suas respostas e some sua pontuação:

 

1 – a) 0            b) 3      c) 2     d) 1

2 – a) 0            b) 1     c) 2     d) 3      e) 4

3 – a) 0            b) 3      c) 1     d) 2

4 – Soma das porções            Pontuação final

0                                 0

< 3                              1

3 – 4,4                         2

4,5 – 7,5                     3

> 7,5                            4

 

5 – a) 1            b) 2     c) 3     d) 0

6 – a) 3            b) 0     c) 2

7 – a) 0            b) 1     c) 3     d) 2

8 – a) 0            b) 3      c) 2     d) 1

9 – a) 1            b) 3

10 – a) 4          b) 0     c) 2      d) 1      e) 3

11 – a) 4          b) 3      c) 2      d) 1      e) 0

12 – a) 0          b) 3     c) 0

13 – a) 0          b) 3

14 – Soma das porções          Pontuação final

< 3                              0

3 – 4                           2

5 – 6                           3

 

15 – a) 0 b) 3 c) 1 d) 2

16 – a) 0 b) 1 c) 2 d) 3

17 – a) 0 b) 3 c) 2

18 – a) 0 b) 1 c) 2 d) 3

 

RESPOSTAS:

• Até 28 pontos:

Você precisa tornar sua alimentação e seus hábitos de vida mais saudáveis! Dê mais atenção à alimentação e atividade física. Verifique os 10 Passos para uma Alimentação Saudável e adote-os no seu dia-a-dia. Para iniciar, escolha aquele que lhe pareça mais fácil, interessante ou desafiador e procure segui-lo todos os dias.

 

• 29 a 42 pontos:

Fique atento com sua alimentação e outros hábitos como atividade física e consumo de líquidos. Verifique nos 10 Passos para uma Alimentação Saudável qual(is) deles não faz(em) parte do seu dia-a-dia, adote-o(s) na sua rotina!

 

• 43 pontos ou mais:

Parabéns! Você está no caminho para o modo de vida saudável. Mantenha um dia-a-dia ativo e verifique os 10 Passos para uma Alimentação Saudável. Se identificar algum que não faz parte da sua rotina, adote-o.